Nem kell edzőteremmé varázsolnod a szobádat ahhoz, hogy jó kondiban tudd tartani magad a koronavírus-járvány idején. Mutatunk néhány régi, jól bevált mozgásformát, amelyek elvégzéséhez az akaraterődön kívül nincs másra szükséged.

Olvasási idő: 3,5 perc

Se szeri, se száma a különféle internetes videóknak és online edzéseknek, amelyek a rendszeres otthoni testmozgásunkat segítik elő. Sokan azért választják ezeket, mert kifogytak az ötletekből, vagy szeretnek másoktól ellesni új gyakorlatokat.

Ha nem akarsz az internetre hagyatkozni, és szobabiciklid, netán súlyzód sincsen otthon, ám szeretnéd karbantartani a tested, állj neki a régen elfeledett klasszikus erősítőgyakorlatoknak és mozgásformáknak! Meg fogsz lepődni, milyen hatásosak!

Fekvőtámasz   

Egyszerűsége ellenére ez az egyik legegészségesebb mozgásforma, segítségével hatékonyan megelőzhetjük a szív- és érrendszeri betegségeket. Továbbá ez az egyik leghatékonyabb módja az izmok, többek között a hát és a tricepsz erősítésének. Javítja a testtartást, és a csontoknak is jót tesz, hiszen – mint minden mozgásforma – növeli a csontsűrűséget, csökkentve ezáltal a csonttörés kockázatát.

Tudtat?

Egyáltalán nem mindegy, hogy napi 3x10 vagy akár 3x40 fekvőtámaszt végzel. Minél többet csinálsz belőle, annál hatékonyabban védi a szív- és érrendszeredet. Mint mást, ezt sem kell túlzásba vinni, ne felejtsd, nem az Arnold Classicra készülsz!  

Húzódzkodás

Az egyik legnépszerűbb saját testsúlyos gyakorlat. Mindazon túl, hogy voltaképpen bárhol elvégezheted, a hátedzés királyának tartott mozgásformát azért is szeretik olyan sokan, mert számtalan formája létezik, amelyekkel átmozgathatod a különböző izomcsoportjaidat.

• A klasszikus húzódzkodást madárfogással végzik, és leginkább a vállakat, a hasat és a lapockák közötti izmokat dolgoztatja meg;
• Ha belső fogással végzed, jobban megterhelheted a bicepszedet;
• A vegyes fogásos változata pedig (egyik kezed magad felé, a másik pedig kifelé néz) azt a markolást imitálja, amelyet a grapplingen is használnak.

Íme néhány tipp kezdőknek.

Tudtad?

A húzódzkodás és a fekvőtámasz is a szabad testsúlyos gyakorlatok közé tartozik. Előnyük, hogy sokkal életszerűbb izmokat építenek, hiszen a saját tested mozgatásával edzel. Nem kell hozzájuk semmi, ráadásul az összes izomcsoportunkat munkára foghatjuk velük.

A femina.hu csokorba gyűjtötte a tíz leghatékonyabbat, ez pedig egy remek összeállítás a legjobb saját testsúlyos gyakorlatokból.

Expander

Kitűnő izomerősító eszköz, amelyet a szobádban, az erkélyen vagy az udvaron is használhatsz. Nemcsak az izmokat (kar, hát, mell, tricepsz, váll), hanem az egész testet formálhatjuk vele: a hátsó izmokat, az ízületek környéki izmokat és a nagyobb izomcsoportokat is. Ha éppen valamilyen sérülésből épülsz fel, vedd elő az expanderedet, mert nagyon fontos szerepet játszik a rehabilitációban is. 

Persze arra is figyelned kell, hogyan végezd a gyakorlatokat, máskülönben több károd, mint hasznod lesz belőle. Itt találsz néhány tippet arról, hogyan alkalmazhatod biztonságosan.

A megbízható, új gumis expander ára 6000 forint körül mozog, de egyes adok-veszek oldalakon már 3000 forintért is vehetünk újat a rugós fajtából.

Hulahoppkarika

Csak kevesen gondolnák, hogy napi tíz perc hulahoppkarikázás felér egy intenzív kardioedzéssel. Az egyik legegyszerűbb módja a hatékony derék- és csípőformálásnak, erősíti a has- és a hátizmokat, és javítja a testtartást is. A felsorolás ezzel még nem ért véget: rendszeres használata serkenti a vérkeringést és az emésztőrendszert, azonban nem terheli az ízületeket.

A karikát elég egyszer beszerezned, és különösebb karbantartást sem igényel - helyet viszont annál inkább -. Csajok, ha feszes popsit akartok, nézzétek meg ezt a rövidfilmet!

Tudtad?

• Már az ókori rómaiak és egyiptomiak is használták a karikát, eleinte a gyerekek szórakoztatására, ám amikor rájöttek, hogy testsúlyuk csökkentésére is kiválóan alkalmas, hamar népszerűvé vált a köreikben.
• Az első karikák szőlővesszőből és bambuszból készültek, amelyet később a fa és a fém váltott fel.
• Először az angolok jöttek rá, hogy kitűnően alkalmazható a szív- és érrendszeri problémák kezelésében – mindez a 14. században történt!

Tippek

Ha nincs otthon súlyzód, erősíts vizespalackkal https://www.youtube.com/watch?v=Ns8QNDSHr7A, használd az 1200 oldalas Háború és Békét, ebből a rövid videóból pedig megtudhatod, mire használhatod még a vécépapírtekercset https://www.youtube.com/watch?v=eATxrkw7eeI.   

Szöveg: Márványkövi Ferenc
Forrás: fitneszguru.hu, femina.hu, insportline.hu
Fotó: freepiks