Töltekezz, pótold a folyadékot is! De nem mindegy, hogy mit, mikor és hogyan teszel! Íme néhány okos tanács és egy kevés háttérinfó, hogyan és milyen módon kerüld el a kiszáradást és tartsd optimális szinten a vízháztartásod.

Olvasási idő: 3 perc

A víz, – mint tudjuk - számos fontos szerepet tölt be a szervezetben. Szükséges a vér térfogatának fenntartásához és a testhőmérséklet szabályozásához is. Fizikai aktivitás során a szervezet verejtékezéssel hűti önmagát, amitől csökken a test folyadéktartalma. Ez pótlás nélkül kiszáradáshoz vezethet. A folyadékvesztés tovább fokozódik a külső hőmérséklet és páratartalom növekedésével, valamint a fizikai aktivitás intenzitásának növelésével.

Így csak a kaktusz bírja…

Ahogy nő a folyadékvesztés, úgy csökken a fizikai és a szellemi teljesítmény. Emelkedik a vérnyomás és a testhőmérséklet valamint nő a fáradtságérzet is. Romlik a mozgáskoordináció, a koncentrációs és a döntéshozatali képesség. Emellett a kiszáradás növelheti a gyomor-bélrendszeri panaszok, pl. émelygés, hányás, hasmenés kialakulásának veszélyét is edzés közben és után.

Észosztó

Az edzés alatti folyadékfogyasztás pótolja az izzadtsággal elvesztett mennyiséget. Ez a mennyiség minden embernél eltérő, ezért fontos, hogy ismerd, a különböző edzéstípusok és körülmények során mennyit izzadsz és azt mekkora mennyiségű folyadékkal pótolhatod. Ha edzések előtt és után (lehetőleg meztelenül) megméred a testtömeged, a két érték közti különbségből tudni fogod, mennyi folyadékot kell pótolnod.

Ahány kilogrammal csökkent a testtömeged, annyi liter folyadékot vesztettél. Az ajánlások szerint a sport során elvesztett folyadékmennyiség 125-150%-át kell pótolni, azaz például, ha 1 kg-mal csökkent a testtömeged az edzés előttihez képest, akkor edzés után 1,25-1,5 l vizet ajánlott elfogyasztanod ahhoz, hogy helyreálljon a folyadékháztartásod. Ügyelj arra, hogy ezt a folyadékmennyiséget ne egyszerre, hanem fokozatosan, kisebb adagokban fogyaszd el!

Mindig megfelelően hidratált állapotban kezdj neki az edzéseknek, így csökkentheted a kiszáradás és ezzel a teljesítményromlás kockázatát. Igyál a sporttevékenységet megelőző 2-4 órában testtömeg kilogrammonként 5-10 ml folyadékot (tehát ha 60 kg vagy akkor 300-600 ml-t).  Folyadék ellátottságodat könnyen ellenőrizheted magad is, ha vizeleted halványsárga, szalma színű, akkor eleget ittál!

Edzések és versenyek előtt és közben egyszerre csak kisebb mennyiségű folyadékot fogyassz!

Önámítás helyett

A víz hatékony folyadékpótló, különösen alacsony intenzitású és rövid időtartamú edzés esetén. A sportitalok különösen a nagy intenzitású és állóképességi sportok esetén lehetnek hatékonyak, mivel energiát szolgáltatnak, segítik a szervezetet a folyadékvisszatartásban. Kellemes ízűek, így ösztönzik a sportolók folyadékfogyasztását. Tartsd szem előtt, hogy az energiaital nem sportital!  Az energiaitalok nem a folyadékpótlást szolgálják és magas koffeintartalmuk akár negatívan is befolyásolhatja a sportteljesítményt, rosszulléthez is vezethet.

              
Légy óvatos a cukrozott szénsavas üdítőitalokkal is, hiszen ezek csupán „üres kalóriák” (alig tartalmaznak hasznos tápanyagot, kalóriatartalmuk azonban magas), túlzott mértékű fogyasztásuk többletsúly kialakulását eredményezheti.  Ezek a termékek a fogzománcot is károsíthatják, magas foszfáttartalmuk pedig a csontrendszerre ártalmas lehet.

Forrás: Testnevelési Egyetem – Sport-Táplálkozástudományi központ

Fotó: pixabay